Jak jeść dobrze, aby schudnąć

Artykuł zawiera proste wskazówki dietetyka, który nauczy, jak prawidłowo jeść, aby schudnąć, ogólne zalecenia, najczęstsze błędy i błędy.

Po co otaczać

Przyczyny nadwagi:

• ALIMENTARY (od Lat. Antimentum - żywność, odżywianie) - To właśnie dostajemy przez usta. W 95% przypadków jemy problem.
• Zaburzenia hormonalne występują w 3-4% przypadków.
• Różne zaburzenia neurologiczne i inne powody występują w 1%.

Innymi słowy, w 95% przypadków problem powstaje z powodu nadwyżki przychodzącej energii w porównaniu z naszymi kosztami energii.

Koszty energii przebiegają na dwa sposoby:

• Bx. Ile wydaje nasze ciało, aby odpocząć (kłamać, siedzieć, oglądać telewizję), aby wesprzeć jego życie. Ilość spożywanej energii jest indywidualna. Obliczane jest: kobiety 0, 9 kcal/kg, mężczyźni 1 kcal/kg masy.
• Aktywność fizyczna.

Kiedy główna wymiana wzrasta:

• Podczas rekrutacji masy mięśniowej.
• W stresujących sytuacjach.
• Wraz ze wzrostem temperatury ciała i środowiska (miłośnicy kąpieli).
• Z aktywnym wzrostem.

Który zmniejsza metabolizm:

• Wiek. Naszym zadaniem jest utrzymanie metabolizmu z powodu wysiłku fizycznego.
• Karmienie piersią.
• Choroby hormonalne.
• Głód. Wszystkie głodne diety.

Wzór do obliczania wielkości wymiany głównej (WHO), gdzie m to masa ciała:

Kiedy dana osoba je więcej niż wydaje, nadwyżka występuje w kalorii. Na przykład zjedzenie dodatkowych 200-300 kcal jest bardzo łatwe. Leżą w takich produktach, że nie leczymy żywności.

Kto uważa, że źle jest pić szklankę mleka? Są to te same 300 kcal energii, to znaczy połowa księcia lub hamburgera. Mleko, kefir to także jedzenie. Bardzo często szklanka kefiru jest uważana za produkt dietetyczny. Ale jeśli to szkło wykracza poza dietę dzienną, już jest przesadnie w kalorii.

Naruszenie diety

Rodzaje naruszeń trybu mocy, które można znaleźć u 60% osób z nadwagą:

• Żywność dla firmy. Na przykład kobieta zjadła obiad o piątej. Mąż przybył o dziewiątej wieczorem. Żona je drugą kolację dla firmy.
• Emocjonalne „pijane jedzenie". Stresując stres, zastępując miłość pysznym produktem. Cukier wzbudza strefy morfiny w naszym mózgu, tak samo jak leki. Ręka, jak narkotyk i alkoholik, sięga po tę przyjemność. Nie musisz czytać książek, chodzić do teatru, angażować się w sport, budować relacje, szukać źródeł radości. Wziął i zjadł. Kochasz siebie przez chwilę, potem nienawidzisz tego przez cały wieczór.
• Zaburzenia restrykcyjne - „Depresja dietetyczna". Znajduje się to u ludzi, którzy cały czas siedzą na dietach, ograniczają się, idą spać z myślami o jedzeniu. Tacy ludzie nie mogą przestać, po dotarciu do gadżetów. W praktyce uzyskuje się bolesną próbę utraty wagi do jedzenia ciast i bułek. Nawyk właściwego zachowania żywności nie jest rozwinięty.
• Zaburzenia napadowe. Na przykład „Nocna kapłanka". Jeden czasowy niekontrolowany atak przejadania się. Nagle chciałem - zaatakowałem jedzenie i nie mogłem się już zatrzymać.

Jeśli chodzi o jedzenie nocne: punkt orientacyjny powinien być średnio 3 godziny przed snem. Nie oznacza to, że jeśli pójdziesz spać o jednej rano, możesz zjeść o 22: 00. Konieczne jest rozpoczęcie od momentu, gdy przeciętny człowiek powinien iść spać. To znaczy 11 - 3 = 8. Idealnie najnowszy posiłek to 8 wieczorem.

W życiu wszystko jest dalekie od idealnej sytuacji. Konieczne jest poszukiwanie kompromisów. Na przykład zostaw bezpłatne kalorie na szklance kefiru, coś białka. Nawet jeśli nie śpisz, twoje ciało już śpi. Niekomponowane jedzenie, dajemy mu podwójne obciążenie, powodując stres.

Nadmierna waga prowadzi do wielu problemów.

Często możesz usłyszeć zdanie „Nie mam pieniędzy na dietę". Obecność nadmiernej wagi wymaga znacznie więcej pieniędzy i inwestycji w tej chwili iw przyszłości przez 10-20 lat. Wszystko to jest na tle dyskomfortu psychicznego, zmniejszenie jakości życia.

Jak ustalić, czy jest nadmierna waga

Deadly Quartet:

• Obwód talii. Mężczyźni mają ponad 94 cm, kobiety mają ponad 82 cm.
• Poziom cukru na pusty żołądek ponad 5, 5 mmol/l.

• Poziom ciśnienia jest powyżej 120/80 mm Hg. Sztuka. (135/85 u osób w poważnym wieku).
• Poziom cholesterolu wynosi ponad 5 mmol/L. Trójglicerydy powyżej 1, 7 mmol/l.

Jeśli co najmniej jeden z wskaźników wzrośnie, ryzyko śmierci wzrasta o 10-15% w ciągu najbliższych 10 lat (i jeśli wszystkie cztery, to do 60%).

3 Wskaźniki światła, gdy możesz się zmierzyć i zrozumieć, czy istnieje nadmierna waga, czy nie.

• Wskaźnik masy ciała. BMI = waga (kg) / wysokość (m ² ). Koszt masy wzrostu na placu. Norma jest do 25, 25-30-nadwagi, 30-35 stopień otyłości I, 35-40-Obsesity of II stopnia i wyraźna otyłość. Ale jest wada - skład ciała nie jest brany pod uwagę. Kulturysta i gruba osoba będą mieli ten sam wskaźnik masy ciała.
• Stosunek obwodu talii do wzrostu. Obwód w talii nie powinien być więcej niż połowa wysokości.
• Obwód talii do obwodu uda. Talia mierzona jest 2 cm powyżej pępka.

Ile czasu jest konieczne utrzymanie wagi, aby stała się twoim głównym, a metabolizm ciała jest dostosowywany.

Jeśli osiągnąłeś pożądany wynik w 2-3 miesiące (twój cel wynosił 5 kg) i zrelaksowany, wrócił do starego stylu życia, wówczas waga powróci. Konieczne jest co najmniej 2-3 miesiące, aby konsolidacja sukcesu. Średnio, o ile osiągnęli, tyle i musisz to naprawić. Wtedy waga dąży do nowej normy.

Jak schudnąć w domu

Główne kierunki:

• Pożądany nastrój psychologiczny i samozadowolenie. Musisz przynieść swoją wagę do normy.
• Zmniejsz codzienną dietę, która jest obecnie o 500-600 kcal.
• Stwórz najbardziej zrównoważoną dietę na białkach, tłuszczach, węglowodanach, witaminach i minerałach.
• Wystarczający i odpowiedni system picia.
• Zgodność z reżimem i zasadami jedzenia.
• Zorganizuj kompetentną detoksykację ciała.
• Wsparcie dla układu nerwowego.
• Odpowiednia aktywność fizyczna i sen.
• Normalizacja równowagi hormonalnej. Zwłaszcza dla tych, którzy nie odniosą sukcesu w poprzednich punktach, aby osiągnąć pozytywny wynik.

Zmniejsz kalorie

Jak zmniejszyć zawartość kalorii w diecie:

• Przejrzyj zawartość kalorii w jedzeniu, które jemy. Wybierz lepsze kalorie. Lepiej jest zjeść jabłko, a nie szarlotkę. Lepsze orzechy, a nie migdały w czekoladzie. Cała owsianka, nie płatki na śniadanie. Mięso, a nie kiełbasa. Woda, nie sok i soda. Użyj najbardziej przydatnych produktów.

• Nie ma członka diety. W ogóle. Nie ma też ciasta dietetycznego. Nawet najbardziej poprawne ciasto na twarogu to przede wszystkim ciasto, a nie twarogowe ser.
• Wymień 1 posiłki koktajlem swoim smakiem.
• Stevia jako substytut słodyczy dla tych, którzy nie mogą porzucić słodyczy.

Witaminy i minerały do utraty wagi

Kamień podwodny. Wraz ze spadkiem zawartości kalorii w codziennej diecie przepływ korzystnych składników odżywczych jest zawsze zmniejszony.

Jeśli nic się z tym nie skończy, dostaniesz:

• Biedne dobre samopoczucie.
• Letarg.
• Apatia.
• Zły nastrój.
• Zmniejszenie metabolizmu.
• Awarie.

To bardzo często czuje dziewczyny, które siedzą na diecie. Musisz usiąść na diecie, na której możesz usiąść przez całe życie. Konieczne jest również wzbogacenie diety witaminami i minerałami.

Kiedy wybrałeś przydatne produkty, wzbogacono dietę wszystkimi materiałami budowlanymi dla organizmu - komórka uczestniczyła w celu dodania i nie wysyła sygnałów do mózgu, że jest głodny. Jeśli brakuje jej przynajmniej czegoś, komórka wysyła sygnał. Wtedy bardzo trudno jest oprzeć się pokusie. „Zjedz przynajmniej coś! Nie mam wystarczającej liczby witamin A, Grupa witaminowa B. "

Jedzenie powinno być pełne. Zwracamy szczególną uwagę na minerały. Wraz ze spadkiem masy ciała często mówią o białkach, tłuszczach i węglowodanach i rzadko o minerałach.

Istnieje kilka minerałów, bez których harmonia jest niemożliwa:

• Chrom. 70% osób z nadwagą nie ma wystarczająco dużo. Pacjenci z cukrzycą w 80% przypadków mają wyraźny niedobór elementu śladowego. Chrome jest odpowiedzialne za metabolizm węglowodanów. Niedobór jest jednym z przyczyn rozwoju oporności na insulinę. Chrom promuje przetwarzanie tłuszczu do węglowodanów, spalanie tłuszczu. Zmniejsza cholesterol. Uczestniczy w pracy mięśni, co czyni je silniejszymi.
• Jod do utrzymania normalnego funkcjonowania tarczycy.
• Wapń. Przyspiesza metabolizm. Poprawia funkcjonowanie mięśni, układ nerwowy i zmniejsza cholesterol. Jest częścią hormonu wapniowego, który przetwarza tłuszcz w energię.

Aby uzyskać codzienną dawkę wapnia, musisz wypić litr mleka lub litr kefiru lub zjeść 1 kg twarogu dziennie. Ale biorąc pod uwagę zawartość kalorii tych produktów, potrzebujemy nie więcej niż szkła. I tak naprawdę nie kilogramem twarogu może jeść każdego dnia.

Większość wapnia w serze, nasion sezamu, orzechy. Są to bardzo wysokie produkty i muszą być ograniczone do 30 gramów.

Bez dodatkowego źródła wapnia w postaci suplementów diety, prawie niemożliwe jest zrekompensowanie niedoboru wapnia.

Prawidłowy system picia

Jak pić wodę. Rano obudziliśmy się, wstaliśmy, wypiliśmy 1-2 szklanki wody na pustym żołądku. I lepiej z chlorofilem, możesz z cytryną, może być z sokiem aloesowym. Następnie na szklance wody przed każdym posiłkiem. 5 posiłków - już istnieje 1 litr. Wskazane jest, aby nie pić wody podczas jedzenia i co najmniej 40 minut później, w przeciwnym razie zmniejsza się skuteczność trawienia i wchłaniania żywności.

Co dotyczy „wody":

• Woda z cytryną.
• Woda z wapniem.
• Wywar i infuzje ziół.
• MORS bez cukru.
• Zielona herbata drugiego i kolejnych bloków.

Kawa i czarna herbata nie ma tutaj.

Właściwy tryb odżywiania

Koktajle i produkty białkowe działają idealnie. Ale jeśli są je wieczorem, nie będzie żadnego rezultatu. Tryb posiłku jest ważny. Idealnie, są to 3 podstawowe posiłki i 2 przekąski. Sunny pomagają nie przejadać się w główne posiłki. Zalecenie: Zmień obiad z przekąską. To znaczy, że po czterech dniach na ciasne jedzenie i wieczorem - lekka przekąska.

Wymagane jest zrównoważone śniadanie z białkiem: owsianka z jajkiem z kawałkiem sera. Jak jeść, aby schudnąć: regularnie, ułamkowo. Ostatni posiłek nie później niż 3-4 godziny przed snem.

Oczyszczanie ciała odchudzającego

Żaden metabolizm nie rozpocznie się od dużej liczby toksyn w ciele. Tylko poprzez oczyszczenie toksyn, pasożytów, metabolitów, możliwe będzie mówienie o zrzucie nadmiernej masy.

Ciało jest mądre. Jeśli istnieje przeciążenie trucizn, nie pozwoli ci to sadzić wątroby i nerek ze względu na piękno i zrobić właściwą rzecz.

Pozbycie się dodatkowych funtów to rozkład tkanki tłuszczowej z dużą emisją produktów rozkładowych. Muszą zostać wycofane. Przede wszystkim wątroba zostanie usunięta. Jest to jeden z powodów odrodzenia w tłuszczową hepatozę, jeśli wątroba nie jest przygotowana.

Zapewnij regularny stołek. Celem jest dwa razy dziennie. W razie potrzeby pomóż sobie w wodzie, błonnika - przeczyszczającym. Jeśli w ciągu dnia nie było niezależnego krzesła, weź 2 naturalne luźne kapsułki w nocy.

Aktywność fizyczna utraty wagi

Teraz modne panacea-gymy, centra fitness, jazda na rowerze. Należy zrozumieć, że nawet najbardziej poprawna i skuteczna aktywność fizyczna nie pomaga zmniejszyć wagi. Daje sprawne mięśnie, ale waga nie trwa treningu. Pomaga w tym tylko kompetentna kombinacja diety treningowej.

Wielkie pytanie brzmi, czy aktywność fizyczna pomoże zmniejszyć wagę 2 razy w tygodniu. Jest to konieczne każdego dnia.

Wędrówki, odrzucenie windy i tak dalej - spontaniczna dzienna aktywność. A jeśli dodasz do niego sprawność, wszystko się ułoży. Jeśli ktoś siedzi w biurze przez cały dzień, schodzi do windy i idzie na siłownię 2 razy w tygodniu, wówczas taka „aktywność fizyczna" nie doprowadzi do zdrowia.

Jeśli nie zwiększasz aktywności fizycznej do 10 tysięcy kroków dziennie, po prostu daj fitness 2 razy w tygodniu - nie będzie zdrowia.

P. S. Jeśli starannie spełnisz wszystkie powyższe zalecenia dietetyka dotyczące właściwego odżywiania i stylu życia, a waga istnieje, zalecamy zwrócenie uwagi na układ hormonalny. Czasami nie wystarczy tylko po to, aby dobrze jeść i zapewnić odpowiednią aktywność fizyczną, aby pozbyć się dodatkowych kilogramów. Chciałbym dodać, że żadna dieta nie zastąpi zdrowego rozsądku. Problem nadwagi jest problem stylu życia. Zmiana stylu życia trwa nie miesiąc. Dlatego nie dręcz się, nie wjeżdżaj w ramy, nie karaj się za fakt, że od poniedziałku nie zacząłeś prowadzić idealnego stylu życia.